Noticias, 8 de junio 2020 

 

¿Se siente disperso, agotado, nervioso? El té, las galletas, el café, el vino o el postre que toma para relajarse mientras mira TV, oye música o lee podrían estar intensificando sus malestares.

La comida está fuertemente relacionada con las alteraciones nerviosas. Una alimentación caprichosa perturba a las bacterias inocuas que habitan el intestino delgado, conocidas en medicina como microbiota.

Esto desencadena una serie de reacciones que empiezan por la inflamación del intestino, el alza de los niveles de la hormona cortisol (la del estrés) y un desequilibrio en los neurotransmisores que determinan nuestros estados de ánimo: serotonina, dopamina, noradrenalina, adrenalina, oxitocina, estrógeno, testosterona.

A esto, explica la doctora Silvia Rodríguez Pacheco, máster en nutrición clínica, se suma la pobre absorción de nutrientes, entre ellos otro involucrado en nuestro ánimo: el omega 3.

Intestino hiperconectado

La ansiedad, un estado de preocupación intenso y continuo ante situaciones que nos sacan de nuestra zona de confort, puede provocar problemas digestivos, detalla Vanny Álvarez, licenciada en Nutrición, Dietética y Estética. Al intestino se lo ha llamado el segundo cerebro, porque su papel no se reduce a la digestión, sino que se enlaza con el ánimo, la salud general e incluso la manera en que pensamos. De hecho, el aparato digestivo está controlado por el sistema nervioso entérico, dos finas capas de más de 100 000 000 de células nerviosas que recubren el tracto gastrointestinal, desde el esófago al recto.

Combata desde la cocina

¿Cómo cuidar de tan delicado sistema? La doctora Pacheco enlista aquí los pescados azules y el salmón, cargados de omega 3, seguidos del aguacate (omega 3, vitamina B y potasio). Las espinacas, la acelga, el kale y la rúcula tienen magnesio y calcio, que ayudan a prevenir el insomnio. Las frutas secas como la almendra y las nueces combinan omega 3, calcio y magnesio. Pruebe también con las semillas de chía y ajonjolí.

El déficit de calcio causa agitación, depresión y palpitaciones, como puntualiza Álvarez. Mientras que el magnesio ayuda a la relajación muscular y al mantenimiento del músculo cardiaco. Sus fuentes son la espinaca, el aguacate, el zapallo y las semillas de girasol.

Para los que tienen problemas para dormir, la doctora Rodríguez recomienda el pavo. Contiene el aminoácido triptófano, que induce a la relajación y el sueño. “Por eso, después de la cena de Navidad, usted se siente somnoliento”. El triptófano, agrega Álvarez, es un precursor de la serotonina, también conocida como ‘la hormona de la felicidad’.

Para consumir antioxidantes recurra al tomate y la berenjena. Elija frutas como kiwi, frambuesas, frutillas y moras azules. Recurra a las especias: jengibre y cúrcuma en polvo, activadas con pimienta negra.

Un almuerzo relajante

Datos básicos que a diario desestimamos:

     1. No coma junto al celular. Tómese 20 minutos para enfocarse en los alimentos.

2. Mastique bien y despacio, de 15 a 20 veces por bocado.

3. Coma hasta estar satisfecho, no hasta sentirse lleno.

4. Ingiera de uno a dos vasos de agua durante las comidas.

5. Tome de 3 a 5 comidas, no copiosas, a lo largo del día.

6. Respete la hora de comer.

7. Haga las compras después de comer, para evitar antojos.

8. Si compra golosinas, no elija la docena, sino la unidad.

9. No se salte el desayuno. El bajón de azúcar le producirá nerviosismo e irritabilidad.

10. Al grill y asado, no frito.

11. Equilibre todos los grupos de comida en la mesa.

Si está bien nutrido, los episodios de ansiedad serán menos frecuentes.

Fuente: El Universo

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